إليك مقدار البروتين الذي يجب أن تأكله حسب عمرك

تكاد تكون النصيحة الأكثر انتشاراً لمن يريد خسارة الوزن هي زيادة تناول البروتين في الوجبات؛ لضمان الإحساس بالشبع لأطول فترة ممكنة، ولكن ما هي كمية البروتين التي يجب تناولها؟

بيد أن الإجابة عن هذا السؤال شخصية جداً، إذ تختلف طبيعة الأجسام من شخص إلى آخر، بل تعتمد الإجابة أيضاً على المرحلة العمرية.

هذا ما قاله مؤلف كتاب القواعد الجديدة للشيخوخة، الدكتور فرانك ليبمان: “مع تقدمك في العمر، يتغير جسمك من (وضع الإنتاج) إلى (وضع الحفظ) عندما يتعلق الأمر بالبروتين”. 

ماذا يقصد بهذا؟ 

يؤثر البروتين على الجسم بشكل مختلف مع تقدمك في العمر، وقد لا تكون بحاجة إلى البروتين بقدر ما تعتقد، على حد تعبيره.

نستعرض فيما يلي، كمية البروتين التي يجب تناولها حسب العمر، وفق ما عددها دكتور ليبمان في بودكاست نشره موقع Mindbodygreen.

في العشرينيات والثلاثينيات من العمر

يقول ليبمان: “عندما تكون في العشرينيات والثلاثينيات من العمر، فأنت تريد أن تكون قوياً”. 

ويضيف: “تريد الكثير من البروتين الحيواني، وهو أمر جيد للنمو والتكاثر”. 

بالطبع، لا يزال من الممكن المبالغة في ذلك، إذ لا يجب تناول كميات كبيرة من البروتين، ولكن بشكل عام لا بأس في تنويع المصادر كمّاً ونوعاً.

عندما تكون في العشرينيات والثلاثينيات من العمر، فأنت تريد أن تكون قوياً

في الأربعينيات والخمسينيات من العمر

هنا حيث يبدأ التحول: “بمجرد أن تصل إلى 45، لن تحتاج النمو بعد الآن”، كما يقول ليبمان، وسوف يتم “الحفاظ” على كثير من البروتين الحيواني في الجسم. 

ويقول: “نعلم من الأبحاث أن البروتين الحيواني يحتوي على نوع من الأحماض الأمينية ذات السلسلة الفرعية، يسمى الثايمين، الذي يحفز في الواقع mTOR (الهدف الميكانيكي للراباميسين)”.

يمنع هذا الجين الالتهام الذاتي، الذي نعرف أنه عملية مهمة لإطالة العمر. 

ويضيف ليبمان: “أنت لا تريد تحفيز [mTOR] إذا كنت تريد التقدم في العمر بطريقة صحية، لذا، يجب منع ذلك”.

كيف تحدُّ من هذا الجين؟

قلِّل من البروتين الحيواني عبر تبديل بعض مصادر البروتين بأخرى نباتية على طبقك، ومن ثم تحصل على فوائد المَصدرين.

في الستينيات وما بعدها..

الستينيات وما بعدها هي سنوات التركيز على كتلة العضلات، وبما أنه لا يجب فقدان كتلة العضلات، لذا فإن احتياجاتك من البروتين تزيد.

هذا لا يعني العودة إلى إعطاء الأولوية للبروتين الحيواني في وجباتك، ولكن زيادة كمية استهلاك البروتين النباتي والمكسرات والحبوب.

تأكَّد من حصولك على حصة كافية من البروتين خلال كل وجبة؛ للحفاظ على قوة عضلاتك.

ما هي مصادر البروتين الصحية؟

يقترح ليبمان المصادر المعتادة: 

• المكسرات
• البذور كلها
• فول الصويا المخمر
• الحبوب

مرة أخرى، هذا لا يعني أنه لا يمكنك تناول البروتين الحيواني على الإطلاق، ولكن قد ترغب في التركيز على دمج مزيد من النباتات في وجباتك.

كما تحتوي هذه المصادر النباتية على كثير من الفوائد الأخرى، على أي حال.

وأشار ليبمان إلى أن الكولاجين هو البروتين الحيواني الوحيد الذي لا يحتوي على تلك الأحماض الأمينية من الثايمين، لذلك إذا كنت قلقاً من البروتين الحيواني، فإن الكولاجين مصدر كبير للبروتين الذي ليس له تأثير سلبي على جينات طول العمر. 

لذا يمكن احتساء مرق العظام أو تناول مكملات الكولاجين الغذائية على شكل حبوب.